Ada beberapa hal yang bisa memicu vagus nerve yang terdisregulasi, di antaranya:

- Paparan stres kronis atau trauma masa kecil

Misalnya: sering dibentak atau ditekan terus menerus (walau niatnya mendidik). Merasa harus jadi “anak baik” yang menekan emosinya sendiri. Kalau generasi jadul sering mention style parenting yang akrab dengan sabetan ikat pinggang, jangan bangga dulu, karena itu datang bersama dengan sesuatu yang ada trade off-nya (baca: Benang Luka, Benang Cinta). Contoh lainnya adalah lingkungan yang nggak stabil (konflik, toxic, perpisahan, atau tekanan berlebih). Ini semua membuat vagus nerve “belajar” bahwa dunia tidak aman. Ia pun masuk mode siaga terus-menerus, karena otak kita selalu ingin melindungi kita.

- Pola napas dangkal dan cepat

Kalau kita sering tegang dan cemas, napas kita jadi dangkal dan pendek-pendek/cepat. Kita jadi terbiasa bernapas dengan pernafasan dada, bukan perut. Padahal, semua bayi sejak lahir selalu bernapas secara alami dengan pernapasan perut. Coba perhatikan bayi kalau lagi tidur deh, perutnya kembang kempis. Makanya ada anjuran untuk nggak memakaikan bedong dan gurita pada bayi baru lahir terlalu erat, karena bisa menghalangi gerakan perutnya. Vagus nerve sangat aktif saat napas panjang dan lambat.

- Rasa bersalah atau malu yang berulang

Misalnya kita sering merasa gagal sebagai ibu, pasangan, atau anak. Vagus nerve bersambung ke area dada dan perut, tempat di mana rasa malu dan sedih sering kita simpan.

- Terputus dari tubuh dan kehadiran

Kalau kita terlalu sering hidup di kepala: mikir, mikir, mikir, dan lupa merasakan tubuh, pelan-pelan vagus nerve seperti diabaikan.

- Overstimulasi digital (gadget, notifikasi, multitasking)

Dunia modern bergerak terlalu cepat. Scroll YT short atau reels yang berdurasi pendek-pendek bisa membombardir sistem saraf dan membuat vagus nerve kehilangan ritmenya. Dan ini candu juga.

Tapi kabar baiknya, kita bisa mengaktifkan kembali vagus nerve dengan lembut. Gak perlu “disiplin keras”, cukup hadir dengan penuh kasih sayang.

Latihan aktivasi vagus nerve dengan reversal breathing:

1. Duduk rileks, tutup mata dengan lembut. Rasakan tubuh menyentuh kursi atau lantai. Sadari napas.

2. Letakkan satu tangan di dada, satu tangan di perut. Rasakan sentuhan itu, sebagai yang menyentuh dan disentuh. Bisikkan dalam batin, “Terima kasih tubuh, kamu telah bertahan sejauh ini”. Sadari napas.

3. Tarik napas lewat hidung dalam 4 hitungan. Saat menarik napas, bayangkan kita membuka pintu hati. Biarkan apapun yang hadir: rasa cemas, rasa gak jelas, rasa takut, rasa marah, rasa bingung, apapun. Bukan untuk dihakimi, melainkan hanya disambut. Seperti kita menyambut tamu yang hadir ke rumah. “Aku izinkan rasa ini hadir”.

4. Tahan sebentar saja, bayangkan semua rasa tadi larut dalam pelukan hangat.

5. Hembuskan napas lebih panjang (6 hitungan). Harus lebih panjang dari saat tarik napas, ini mengaktifkan vagus nerve. Saat menghembuskan napas, bayangkan kita menghembuskan cinta ke dunia.

6. Ulangi 5 kali atau lebih dengan kehadiran penuh. Rasakan bahwa kita sedang melatih “otot” kasih, bukan hanya paru-paru.

Latihan ini akan melatih vagal tone (fleksibilitas vagus nerve), sekaligus keintiman batin dengan diri kita sendiri. Bukan menolak rasa dan emosi, tapi mereka larut dalam kehadiran kita. Kalau latihan ini kita lakukan secara rutin, maka tubuh dan batin kita makin mahir beralih dari tegang ke tenang, tanpa terjebak terlalu lama di salah satunya. Selamat berlatih 😃

---

Post berikutnya: https://ririungan.semipalar.sch.id/murdeani/blog/7689/aes014-tulisan-tak-sempurna

Post sebelumnya: https://ririungan.semipalar.sch.id/murdeani/blog/7683/aes012-vagus-nerve-sebagai-jembatan-biologis-antara-tubuh-dan-keheningan-batin