Ini tulisan saya yang ke 161, itu artinya saya sudah menulis 161 kali, 161 hari hampir setiap hari (ada beberapa hari bolong karena saya berada dalam perjalanan dan karena salah menghitung perbedaan waktu walau sebetulnya saya tetap menulis. Ya tidak apa-apa, menulis setiap hari itu bukan merupakan prestasi karena yang dituju selain manfaat-manfaat menulis yang bisa dijadikan sebagai kesempatan untuk refleksi, menyempatkan diri untuk berpikir secara lebih serius (atau malah sangat serius), fokus, mengenal diri lebih baik seperti yang dikatakan oleh Bang Ahkam, dan banyak lainnya; tujuan yang lebih utama adalah menciptakan kebiasaan. Bagaimana saya bisa terus menulis hingga sebanyak 161 esai itu lebih karena saya berusaha setia pada komitmen yang sudah saya buat di awal, alhamdullilah saya sampai hari ini masih terus mampu melestarikan kebiasaan ini. 

Nah berbekal komitmen yang sudah berhasil saya pertahankan, saya mau membangun sebuah kebiasaan baru dan rencananya akan dimulai hari Senin nanti, yaitu olahraga! 

Kenapa saya mau sungguh-sungguh berolahraga? karena banyak manfaat yang ingin saya raih. Pertama, mereka yang berolahraga hidupnya lebih bahagia dan lebih positif. Itu sangat saya rasakan ketika dulu rajin berolahraga.  Pertengahan tahun terakhir ini yang saya rasakan banyak energi negatif yang sangat mempengaruhi faktor emosional terutama di tempat kerja! Saya percaya, seperti sering saya ungkapkan dalam esai-esai saya terdahulu, bahwa olahraga meningkatkan produksi hormon endorphine yang bertanggung jawab atas emosi positif, kebahagiaan, nah ini sangat saya butuhkan dalam menjalani keseharian saya yang kadang penuh dengan friksi dan konflik terutama di tempat kerja. 

Kedua, ini berkaitan dengan masalah ekonomi. Loh apa hubungannya dengan masalah ekonomi? hahaha.. Saya akan jelaskan berikut ini. 

Setelah selama berbulan-bulan saya menyesuaikan diri dengan pola hidup baru berkaitan dengan masalah kesehatan, olah raga menjadi terbengkalai, otomartis tubuh saya mekar. Kemekaran ini memberikan dampak banyak sekali pakaian untuk bekerja tidak dapat dikenakan lagi. Setelah melakukan banyak kalkulasi, saya menyimpulan manfaat olahraga  sangat dibtuhkan agar supaya tidak perlu belanja pakaian baru. Mahal! hahaha Kok olahraga bisa mencegah belanja? iya dong, dengan olahraga yang terprogram tubuh saya bisa nyusut, kalau tubuh nyusut artinya pakaian-pakaian saya akan bisa muat lagi sehingga saya tidak perlu belanja yang baru! Sederhana bukan?

Program penyusutan tubuh yang bagaimana yang akan saya jalani? Saya akan menjalani program calorie deficit, ini sudah saya buktikan efektif. Program ini sangat simpel  walau terlihat agak rumit, sebetulnya mudah! Yang perlu saya lakukan pertama kali adalah menghitung Body Mass Index. Mudah menghitungnya, tinggal buka di internet dengan memasukkan tinggi badan dan berat badan saat ini maka akan diketahui berapa BMI saya. BMI yang sehat dan ideal adalah antara 18.5 - 24.99. Saya termasuk overweight karena BMI saya 27. Jadi saya harus menurunkan sekitar 2 poin. Ketika menghitung BMI otomatis saya juga tahu berapa kilogram yang saya harus pangkas. Dari perhitungan standar saya perlu menurunkan berat badan sekitar 7 kg walau target saya adalah 10kg. Sekarang tinggal bagaimana caranya.

Caranya begini. Pertama hitung Basal Metabolic Rate. Nah lagi-lagi terdengar sangat rumit. Tidak! Buka saja internet ada BMR kalkulator di situ. Masukan usia, berat badan dan tinggi badan dan seberapa aktif kita dalam 1 hari.  Maka akan ada hasilnya. Dari hasil kalkulasi, BMR saya adaah 2626. Apa itu BMR? itu adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh  kalau kita tidur (istirahat) seharian! Jadi kalau kita melakukan aktifitas, maka tubuh akan butuh kalori lebih dari itu! Nah jika saya diam saja dan mempertahankan berat badan saat ini, saya butuh makan makanan tidak boleh lebih dari 2626 kalori setiap hari. Dengan angka itu sangat banyak yang bisa saya makan. Contohnya telur 90 kalori, nasi 1 cup 200 kalori. dan sebagainya. Ada aplikasi yang dapat diunduh menggunakan HP, tinggal masukkan jenis makanan yang kita konsumsi maka akan keuar perhitungan yang lumayan akurat!  Menghitung BMI dan BMR hanya SATU KALI SAJA DI AWAL! hanya butuh kurang dari 3 menit. Mudah!

Sekarang saya tahu bahwa saya butuh menyusutkan tubuh sebanyak  10 kilo (22 pounds). Setiap hari saya harus defisit 250 kalori jika ingin kehilangan sebanyak 1/2 pound (227 gram) jadi kalau dikalkulasi kalau saya ingin kehilangan 22 pounds (10kg) saya butuh defisit sebanyak 11000 kalori. Jika saya tidak berolahraga saya harus mengurangi konsumsi makanan saya menjadi 2376 kalori. Itu lumayan sengsara karena saya doyan makan! Hitung saja nasi padang. Nasi (252), gulai nangka (103), daun singkong (31), ayam pop (257), Telur dadar (436), total sekitar 1079 kalori. Saya makan 3 kali, kopi pagi hari saja sudah 240, belum donut, belum makan malam! Tekor hahaha.. 

Jadi bagaimana? Saya olahraga! Tanpa olahraga biasanya orang diet, iotu menyengsarakan diri karena diet kebanyakan artinya melaparkan diri. Dengan olahraga dan membakar klalori, jumlah asupan makanan bisa ditambah, tapi harus dihitung dengan benar. Rata-rata sekali olahraga yang lumayan berat bisa mencapai diatas 700 kalori, nah itu tinggal saya tambahkan ke BMR saya, jadi saya bisa makan setara dengan 3326 kalori. Jika saya ingin turun berat badan 1/2 pound sehari, ya saya tinggal kurangi 250  Jadi saya makan 3076 kalori! 

Kok ribet banget sih? mudah! Unduh aplikasi, yang biasa saya pakai adalah MyFitness Pal milik Under Armour. Saya tinggal masukan target 2626 kalori. Lalu setiap saya makan atau minum sesuatu saya masukan, maka aplikasi itu akan menghitung sendiri. Jika saya berolahraga, saya masukan kalori yang saya bakar, otomatis target kalori saya akan meningkat. Nah diujung hari sebelum tidur saya bisa melihat berapa kalori defisit yang sudah saya jalani hari itu. Pokoknya tujuan saya adalah minus 250. 

Bingung? Saya kasih contoh. Ini matematika sederhana kok. Target 2626. Olahraga 700, Maka target menjadi 3326. Sesudah saya masukan total sarapan 600, makan siang 1000, makan malam 1000, total konsumsi 2600. 3326-2600= 726. Itu defisit saya. Teori mengatakan jika defisit 250 maka saya kehilangan berat badan 1/2 pound. Nah dengan defisit 726 berat badan saya secara teori berkurang lebih dari 1 lbs! itu hampir 1/2 kg. Banyak sekali! Jika setiap hari saya kehilangan 250 gram, saya butuh sekitar 40 hari untuk menurunkan berat badan sebanyak 10kg. Tapi itu tidak baik karena terlalu cepat. Target saya sederhana, 1 kg seminggu karena kalau saya memaksakan diri sehari 250 gram saya akan kepayahan dan seringkali gagal total karena hidup jadi sengsara. Kalau menderita, orang cenderung putus asa lalu berhenti berusaha. Usaha gagal, berat badan ya tidak berubah! Jangan terlalu diforsir perlahan-lahan saja dan berusaha menciptakan kebiasaan sehat. Nah 1 kg seminggu itu lumayan lah. Dengan kehilangan 1kg seminggu saya butuh 10 minggu. Anggap saja saya sering curang dalam makanan (ada yang namanya cheat day, khan?), makan kebanyakan, jadi molor sekitar 3-4 bulan. Tidak apa-apa. Itu doable! Yang penting tidak terlalu menyengsarakan diri yang berakibat gagal, itu yang selalu jadi tantangan kalau hanya diet dan tidak berolahraga atau terlalu ngoyo, akhirnya gagal! 

Sesudah 3-4 bulan dan target  saya tinggal maintain saja. BMI dan BMR saja otomatis harus diupdate. Semakin langsing BMI semakin rendah, jaga di BMI sehat jangan kekurusan hehehe.  Olahraga jalan terus, tidak usah 700 kalori lagi, 400 hingga 500 cukup, Makan sesukanya selama tidak lebih dari target dan jangan defisit. Hidup lebih sehat, bahagia dan makan juga tidak perlu diet! 

Nah ini mirip-mirip dengan menulis AES! Bahkan lebih mudah karena hanya mencatat makanan di aplikasi. 2 menit setiap selesai makan! Lebih mudah dari AES. Yang susah, olahraganya! Biasa 45 menit High Intensity Interval Training sekitar 800. Tinggal saya setia seperti nulis AES hehehe... Asyiknya di gym tempat saya olahraga HIIT, orang-orangnya seru, ada pelatihnya yang memotivasi dan sesama pelaku olahraga saling menyemangati. Kuncinya satu, selalu setia menjaga komitmen. Satu hal lain yang ingin saya lihat, apakah nanti jika saya lebih bahagia karena rajin olahraga dan menjaga pola hidup sehat apakah tulisan AES saya berubah? Kita lihat deh nanti. Minggu-minggu pertama kemungkinan besar saya ngomel-ngomel dan mengeluh karena badan remuk redam, itu biasa ketika mencoba rutinitas baru, tapi saya yakin lama-lama akan jadi biasa!***